Exercices recommandés pendant la grossesse

Exercices:

Marche : Améliore la circulation, une bonne activité d'exercice général

1er trimestre: Pour commencer, marchez 20 à 30 minutes trois fois par semaine, puis augmentez la durée à partir de là.
La modération est la clé, donc ne vous exercez pas trop.
Portez de bonnes chaussures pour ne pas faire mal à votre dos ou à vos pieds.

2e trimestre: Faites attention à votre posture pour éviter de vous faire mal au dos. Gardez la tête bien élevée, vos épaules carrées et arquées, les yeux fixés vers l'avant. Balancez vos bras pour intensifier l'activité aérobique.

3e trimestre: Continuez de marcher régulièrement, mais ne vous exercez pas trop. Évitez le terrain irrégulier.

Natation : Bonne pour la circulation, améliore le tonus des muscles, fortifie l'endurance

1er trimestre: Commencez lentement et récupérez graduellement. Essayez de nager pendant au moins 20 minutes tous les deux jours. Nager en début de matinée peut combattre les nausées matinales et vous donnera de l'énergie pour la journée.

2e trimestre: La natation étant bonne pour les femmes enceintes, il n'est pas nécessaire de réduire votre activité.
Nager avec un tuba peut soulager la pression sur votre cou.

3e trimestre: Un maillot de bain de maternité sera probablement plus confortable à ce stade de votre grossesse.
Continuez de nager avec modération.

Kegels : La tonification de ces muscles contribue à augmenter le contrôle de la vessie et à préparer les muscles du pelvis à s’étendrent durant la naissance

1er trimestre: S'allonger sur le dos avec les jambes fléchies et la poitrine relâchée. Contracter les muscles autour du vagin et de l'anus comme pour arrêter d'uriner. Maintenir cette position pendant trois secondes, puis relâcher. Vos muscles pelviens se fatiguent facilement, donc faites vos contractions à intervalles.
Commencez doucement. Une fois que vous serez plus forte, vous pourrez faire plus de répétitions.

2e trimestre: Commencez à faire des Kegles debout afin que votre utérus n'exerce pas trop de pression sur vos vaisseaux sanguins.

3e trimestre: Respectez les mêmes précautions qu'au deuxième trimestre.

Yoga : Régularise votre respiration et vous aide à vous détendre

1er trimestre: Ne faites pas de mouvement vous obligeant à vous allonger sur le dos, car cela réduit le flux sanguin vers l'utérus.
Évitez également tout exercice qui étire trop les muscles abdominaux.
Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice.

2e trimestre: Exercez plus de caution avec vos articulations et prenez doucement les positions yoga.

3e trimestre: Pensez à faire vos mouvements debout avec un talon apposé au mur afin de ne pas perdre l'équilibre

Développés debout avec haltères courts : Étirent les muscles de vos épaules et de votre dos

1er trimestre: Asseyez-vous toute droite sur une chaise solide, vos genoux fléchis, et les pieds à plat sur le plancher, écartés à largeur des hanches. Empoignez des haltères (de 500 g à 2 kg), les palmes vers le haut, et tenez-les au-dessus des épaules.
Faites des mouvements lents et contrôlés, sans vous fier à la gravité pour baisser les haltères. Ceci vous empêchera de faire mal à vos articulations.

2e trimestre: Ne levez pas de poids en position debout.
Choisissez des poids plus légers (pas plus de 1,5 kg) afin de faire plus de répétitions. Discutez de votre régime d'exercice avec votre médecin.

3e trimestre: Respectez les mêmes précautions qu'au deuxième trimestre.

Aérobie sans sauts : Bon exercice cardio-pulmonaire

1er trimestre: Vous trouverez sans doute de nombreux vidéos, mais mieux vaut vous inscrire dans une classe afin de pouvoir bénéficier des conseils d'un instructeur. Prenez les précautions typiques. Portez des vêtements de sport en couches, pour pouvoir en enlever une ou deux au fur et à mesure que vous vous réchauffez.
Surveillez votre fréquence cardiaque (ne dépassez pas 140 battements par minute).

2e trimestre: Ne faites pas de sauts et gardez un pied par terre afin de minimiser le stress sur vos articulations.

3e trimestre: Si vous avez du mal à vous plier, ne le faites pas.
Marchez sur place pour de l'exercice cardio-pulmonaire

Un lien intéressant : http://www.petitweb.lu/textesgrossesse/gymnastique.htm